효과좋은 다이어트 꿀팁 저탄수 고지방다이어트?

많은 사람들이 다이어트 하는 방법에 대해서 고민하고 또 고민을 하고 있습니다. 물론 저도 마찬가지로 많이 고민을 하고 있습니다. 이 중에, 핫이슈가 되었던 다이어트 방법중, ‘고지방 저탄수화물 다이어트’에 대해서 설명 해 드리려고 합니다.

저탄수 고지방 다이어트의 유래

고지방 다이어트는 스웨덴에서 처음 시작이 되었습니다. 당뇨 환자들을 대상으로 고지방 저탄수식단을 하고 있었다고 하는데, 이 방법을 실행한 환자 중에서 톡톡히 효과를 봤다는 환자들이 생겨나고 혈당 수치까지 안정돼 살이 빠졌다는 사람들이 늘어나면서 입소문을 타기 시작하였다고 합니다. 이 것이 영양사들의 귀에까지 들어가 ‘환자에게 위험한 식단을 처방하는 이상한 의사’라고 신고를 당하면서 크게 알려졌다고 합니다. 스웨덴 보건복지부에서는 ‘고지방 저탄수화물 다이어트는 장기연구, 대집단을 대상으로 한 실험이 없다는 점에서 여전히 검증이 필요하나 당뇨 환자를 위한 처방식으로 나름 적절한 과학적 근거가 있다.’ 라고 결론을 내렸습니다.

고지방 저탄수화물 다이어트는 당뇨 환자를 위한 처방식뿐 아니라 체중조절을 위한 감량 식단, 일상적인 라이프 스타일로까지 고지방 저탄수화물을 찾는 사람들이 늘어나면서, 그 결과 2009년부터 2012년 사이 스웨덴의 버터 소비량이 1.5배로 치솟는 ‘기름진’ 다이어트 열풍이 시작 되었다고 합니다.

결론부터 말하면 효과가 있다고 말할 수 있습니다. 이 다이어트의 큰 특징은 탄수화물 섭취량 제한에서 오는 확실한 감량 효과라고 할 수 있습니다.

탄수화물을 적게 먹으니 체지방으로 전환될 당분도 없거니와 무엇보다 당분 섭취로 인해 분비가 유도되는 에너지 저장 호르몬 인슐린이 적게 나오면서 체지방이 덜 쌓이게 됩니다. 여기서 돋보이는 특징은 ‘지방을 빼기 위해 지방을 더 먹어야 한다’ 는 일종의 역발상이다. 원래 지방은 즉각적으로 소모하기 어려운 영양분이라고 합니다. 탄수화물보다 분자구조가 복잡하고 영양분으로 끌어다 쓰기 어렵기 때문에 살이 잘 안 빠지는 것인데, 여기서 탄수화물 섭취를 제한하고 평소에 다량의 지방을 섭취하여 몸이 지방 대사에 적응하게 만들어 지방을 에너지로 끌어다 쓰는 비중을 늘려 다이어트를 돕는 원리입니다.

부작용과 주의사항

첫 번째는 무기력증이라고 합니다. 

평소 탄수화물을 충분히 먹던 사람이 갑자기 저탄수화물 다이어트를 시작하면 초기 1~2주 사이에 겪게 되는 일반적인 현상이라고 하는데, 머리가 어지럽고 현기증이 난다거나 집중이 잘 안 되는 속칭 ‘당 떨어졌다’고 부르는 상태가 지속된다고 합니다. 오한이나 두통 같은 증상이 동반되기도 하는데 그 양상이 ‘감기 증세’와 같다고 합니다. 물론 지속적인 현상은 아니고 몸이 1~2주 내로 저탄수화물 영양 섭취에 적응하기 때문에 사라진다고. 저탄수 다이어트에 실패하는 대부분의 사람들이 여기서 걸러지는 1차 관문이라고 합니다.

 

두 번째는 구취와 변비라고 합니다. 

탄수화물 섭취가 줄어든 상태에서 몸이 체지방을 분해해 에너지로 쓰는 ‘케토시스 상태’가 되는데 이때 생성된 케톤체로 인해 아세톤, 쉽게 말해 매니큐어 냄새 같은 체취가 날 수 있다고 합니다. 사실 구취보다 더 직접적인 불편함은 변비 라고 합니다. 이 식단을 유지하기 위해 식단에서 식물성 식품의 비중은 줄어들고 동물성 식품의 섭취 비중이 늘어나게 되는데, 동물성 식품은 식물성 식품에 비해 같은 부피를 먹어도 배변량이 적기 때문이라고 합니다. 게다가 탄수화물 섭취량을 줄이기 위해 간식으로 먹던 과일이나 반찬으로 먹던 채소 섭취를 줄이고 이로 인해 식이섬유 섭취량이 줄어들면서 변비가 나타날 수 있다고 합니다. 특히 이 같은 문제는 평소에 남성에 비해 변비에 시달리는 인구가 더 많은 여성에게서 더 쉽게 발생한다.

이런 문제점들을 해결하기 위한 팁은 수분 섭취량을 늘리고, 소금이나 비타민 등을 추가로 섭취하면서 운동을 병행하는 방법이 있다고 합니다. 

저탄수 고지방 다이어트 시도를 위한 꿀팁

20g - 50g - 100g

 

연령과 성별에 관계 없이 일일 탄수화물 섭취량을 20g 미만으로 통제할 것을 권한다고 합니다. 처음 도전하는 입문자에겐 하루 50g 미만을 제시하기도 하는데 이 역시 빡빡하긴 마찬가지라고 합니다. 참고로 210g이 정량인 즉석 밥 한 공기의 탄수화물 함량은 대략 65~70g 정도로 이미 입문자 가이드라인을 훌쩍 넘어서는데,  LCHF에 도전하고 싶다면 시작부터 무리하지 말것을 권한다고 합니다. 평범하게 삼시세끼를 다 먹은 한국인이라면, 이미 하루에 200g 이상의 탄수화물을 장복해 왔을 가능성이 크기 때문에 100g만으로도 큰 도전이 될 수 있다고 합니다.

팁을 주자면 100g을 하루 세 끼에 균등하게 분배하려 하지 말고 한 끼에 몰아서 주는 것도 좋습니다.

예를 들자면 ‘아침과 점심은 저탄수 고지방다이어트식으로 먹고 저녁 한 끼만 밥 반 공기를 추가해 한식을 먹겠다’라는 방법이 있습니다.

활용 가능한 좋은기름	활용이 불가능한 나쁜기름
목초비육우의 우유로 만든 버터 코코넛 버터 엑스트라 버진 올리브오일,  아마씨유, 아몬드 버터	콩기름, 옥수수유, 포도씨유, 카놀라유, 팜유, 마가린