생활팁, 숙면을 위한 7가지 꿀팁

숙면을 위한 9가지 꿀팁

뇌의 나이는 물론 성인병 발병과 다이어트, 피부 상태에도 영향을 미치는 수면.

하지만'건강한 수면'을 어떻게 취할 것인지 이것은 여전히 어려운 숙제이다.

1. 아침 햇빛을 쐬자

아침 햇빛을 쐬면 해가 뜬 후부터 질 때까지 우리 몸을 시간대별로 활동하기 좋은 상태로 만들어 준다.

수면 호르몬인 멜라토닌 분비가 중단되고 세로토닌이 분비되어 머리가 맑아진다.

기상 시간은 이른 아침일수록 좋으나 늦어도 7시에는 일어나도록 한다. 

잠을 자는 동안 많은 양의 땀을 배출했으니 일어나자마자 물 한 컵을 마시는 것도 잊지 말자.

2. 15분의 짧은 낮잠이 필요하다

점심을 마친 후 약간의 낮잠은 오후의 집중력은 물론 밤잠의 질도 높일 수 있는 좋은 방법이다. 

식사 후 소화와 흡수를 위해 부교감신경이 활성화되고, 보통 오후 1-3시가 되면 우리몸에서 약 12시간 주기로 하루생활을 조절하는 생리적 현상(서커세미디안 리듬)이 발생한다.

낮잠 시간은 15분 정도가 적당하며, 앉거나 테이블에 엎드려 잔다. 누워서 잠자면 근육이 이완되어 숙면에 빠지기 때문이다. 

사무실이 너무 밝거나 시끄럽다면 수면용 안대를 사용하거나 이어폰으로 잔잔한 음악을 듣는 것이 도움된다.

 

3. 늦은 저녁 식사는 숙면의 적

식사할 때는 교감신경이 활성화되고 식사를 마친 후부터 소화와 흡수를 관장하는 부교감신경이 서서히 우위를 차지하는데, 음식을 먹고 곧바로 누우면 각성과 흥분을 담당하는 교감신경이 활성화된 채 잠들게 된다. 그렇기 때문에 자기 직전에 위를 채우면 수면의 질이 크게 떨어지고, 숙면을 하지 못하고 이리저리 몸을 뒤척이게 되는 것이다.

또 손상된 세포를 회복하는 작업도 정상적으로 이루어지지 않아 자고 일어났는데도 몸이 찌뿌둥하고 피로가 풀리지 않는다. 

부득이하게 저녁 식사가 늦어질 경우에는 익힌 채소, 데친 두부, 조개류, 흰 살 생선 등 소화가 잘되는 메뉴를 선택하자. 

잠자리에 들기 전에 체온이 낮으면 잠이 잘 오지 않으므로 찬 음식은 피하고 된장국이나 수프 등 따뜻하고 부드러운 음식으로 속을 달래는 것이 좋은 방법이다.

 

4. 편안한 침구를 찾아라

사람은 잠을 자면서 20~30번 몸을 뒤척인다. 이런 행동은 혈액순환을 돕고 렘수면과 논렘수면을 원활하게 전환하기 위한 것인데, 몸을 자유롭게 뒤척이지 못하는 환경에서 자면 수면의 질이 떨어질 수밖에 없다. 

이불과 침대가 너무 푹신해도, 너무 딱딱해서도 안 된다. 잠자리가 너무 푹신하면 몸이 매트리스에 파묻혀 움직이기 힘들고, 너무 딱딱하면 체중이 실린 부분에 혈액이 정체되고 몸이 배겨서 깊이 잘 수 없다. 베개의 높이는 똑바로 누웠을 때 목과 머리가 이루는 선과 수평면의 각도가 약 15도를 이루는 것이 좋다. 또 베개를 오랜 시간 사용하면 머리 무게에 눌려 부피가 줄어들고 위생적으로도 좋지 않으므로 정기적으로 교체, 관리해야 한다.

 

5. 방과 이불 속 온도를 점검하라

겨울철 이불 속이 서늘하면 몸도 같이 차가워져서 숙면을 취하기 어렵다. 온수 팩이나 전기담요 등을 이용해 이불 속을 미리 따뜻하게 만드는 것이 좋다.

실내 온도는 26℃, 이불 속 온도는 맨몸으로 있어도 춥거나 덥지 않은 29℃ 정도가 이상적이지만 잠이 들면 체온이 저절로 내려가기 때문에 실제로는 32~34℃를 유지하는 것이 좋다고 한다.

단, 전기담요를 켠 채로 잠을 자면 체온이 쉽게 떨어지지 않아 오히려 잠을 설치고 탈수 현상을 일으킬 수 있으니 주의한다.

 

6. 올바른 입욕 습관이 숙면을 돕는다

따뜻한 물에 몸을 담그고 긴장을 푸는 입욕은 숙면을 돕는 최적의 테라피다. 입욕은 부교감 신경을 활성화해 자율신경의 전환을 촉진한다. 그래서 입욕 후에는 몸이 휴식 모드로 바뀌어 졸음이 오는 것. 물의 온도는 따뜻하다고 느껴지는 38~40℃, 목욕 시간은 20분 정도가 좋다. 물속에 오래 있는 것이 답답하다면 짧게 여러 번 들어가는 것도 방법. 우선 욕조에 5분 정도 들어갔다가 나와서 몸을 씻고, 다시 들어갔다가 나와서 머리를 감는 식으로 짧은 입욕을 3~4회 반복한다. 입욕을 끝낸 후에는 은은한 조명을 켜둔 방에서 1~2시간 휴식을 취하다 잠들자. 입욕으로 따뜻해진 몸이 식는 속도와 수면 리듬이 맞아떨어지며 ‘꿀잠’을 취할 수 있을 것이다.

 

7. 림프 마사지로 숙면 취하기

손발이 차면 잠자리에 들어도 좀처럼 잠이 오질 않는다. 수족 냉증은 체내에 림프액이 정체되어 나타나는 현상 중 하나인데, 이 외에도 부종, 대사 저하, 피부 염증 등 다양한 문제가 나타난다. 

혈액과 림프의 흐름을 좋게 만드는 림프 마사지로 숙면을 유도해보자. 혈액순환이 원활해진 입욕 후가 가장 좋은 시간으로 마사지 오일 등을 이용하면 더욱 효과적이다. 림프 순환을 돕는 월계수, 노폐물 배출을 돕는 주니퍼, 부종 완화에 좋은 그레이프프루트 등의 에센셜 오일 몇 방울을 마사지 오일에 섞어 사용해보자. 

이때 손끝, 발끝에서 중심부로 마사지하는 것이 포인트. 발은 발바닥의 오목한 부분, 발가락, 복사뼈 순으로 꾹꾹 눌러주고 장딴지는 밑에서 위로 주무르듯이 쓸어 올린다. 특히 무릎 안쪽은 림프액이 정체되기 쉬운 부위이므로 원을 그리듯 부드럽게 마사지한다.